自宅で運動④
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こんにちは。
今回は知っている方も多いと思いますが
プランクを紹介したいと思います。
体幹トレーニングの基本メニューの一つで
英語では板という意味で、身体を一枚の板のようにした状態
をキープする、シンプルなトレーニングです。
腹横筋を中心にインナーマッスルが鍛えられるので
腰痛予防、姿勢改善等の効果が期待できます。
両肘を床につけてうつ伏せになります。
この時に肩の真下に肘をつくようにしないと、肩の筋肉に負荷がかかり
腹筋よりも先に肩や腕がきつくなってしまうので注意してください。
足は閉じた状態でつま先を立てますが、バランスがとりづらければ
肩幅程度に開いてください。写真ではTRXに足を入れているので
不安定な状態のため、より多くの筋肉を動員するために効果がUPします。
頭、背中、腰、足が一直線になるように姿勢をキープしてください。
この時にお腹とお尻に力を入れるようにすると、正しいフォームを
維持しやすくなります。
呼吸は吐くときにお腹を凹ませると良いですが、
最初は息を止めないで、自然に呼吸してください。まずは20秒くらいから
始めましょう！
腰が落ちる、丸くなる、肩が上がる（すくめる）、背中が丸くなる、頭が前に垂れる
ような姿勢で行っていると腹横筋を中心とした体幹安定筋の刺激が減ってしまうので
先ほども言いましたが、一直線の姿勢をキープしてください。
それでもキープが厳しい方は、普段から上手く使えていなくて弱い筋肉があるので
その弱い筋肉もプランクと合わせて行う必要がありますので、来院された時に
ご相談ください！
それではまた。
